مکمل بدنسازی برای افراد مبتدی

مکمل بدنسازی برای افراد مبتدی

همزمان با شروع ورزش برای داشتن اندام ایده ال،باید از رژیم غذایی مناسب و مکمل های ورزشی استفاده کنید تا راحت تر به اندام دلخواهتان دست پیدا کنید.البته استفاده از مکمل به معنی کسب نتیجه در لحظه نیست و موفقیت و تغییر در گذر زمان احساس می شود.

برای کسب بهترین نتیجه شما باید تمرینات سخت و هدفمند و برنامه تمرینی اصولی داشته باشید و درکنار ان تغذیه ی شما باید  طبق برنامه غذایی علمی باشد و مکمل بدنسازی مناسب خودتان را مصرف کنید.

انتخاب مکمل بدنسازی مناسب با بدن شما از مسائل مهمی است که باید به ان توجه کنید و ما در این مقاله سعی داریم تا در باره این موضوع صحبت کنیم اما به یاد داشته باشید که نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

پروتئین،امگا۳،کربوهیدرات ها،کراتین و امینواسید های شاخه دار برای بسیاری از افراد به نسبت سایر مکمل ها از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

انتخاب نوع و درصد مکمل پروتئین برای افراد مبتدی

بخش مهم و جدا نشدنی مکمل بدنسازان پروتئین است که تنوع ان از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار زیاد است و برای افراد مبتدی که تیپ های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف دارند به ترتیب زیر است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

چون متابولیسم اکتومورف ها به گونه ای است که به سختی وزن می گیرند، به این افراد برای دوران حجم یک کربوپروتئین (ترکیبی از پروتئین  و کربوهیدرات  با نسبت های متفاوت )پیشنهاد می شود.مصرف گین اپ بهترین پیشنهاد برای افراد مبتدی با تیپ بدنی اکتومورف است.

گین اپ  مکملی با ۲۲% پروتئین شیر و WHEY است که با داشتن ۸۳۰ کیلوکالری در هر سروینگ سایزش به افزایش وزن و حجم اکتومورف ها کمک می کند.

بهترین زمان مصرف گین آپ قبل و بعد از تمرین و در میان وعده ها می باشد.

 

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین ۴۲ و ۴۴ درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب است. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

 

اندومورف آماتور در دوران حجم:

از آنجایی که حساسیت به انسولین در اندومورف ها پایین است، به این افراد مصرف مکمل هایی با پروتئین بالا پیشنهاد می شود.

پروتئین هایی نظیرایزو وی، پیورپروتئین و گلدن وی که حاوی ۱۰۰% وی خالص هستند.

 

 

 مبتدیان نیازمند دریافت امگا۳ هستند

تاثیر امگا ۳ بر قلب و عروق برکسی پوشیده نیست اما این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.

اما چرا امگا۳؟

اغلب ورزشکاران درد های عضلانی هنگام شروع به ورزش و تغییر دربرنامه را تجربه کرده اند اما می توان این درد ها را بدون مصرف مسکن کاهش داد.

مکمل امگا۳ با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است؛ همچنین امگا۳ به از دست دادن چربی کمک می کند خصوصا اگر همراه با چربی سوز ها مصرف شود.

امروزه فراورده های بسیاری با عنوان روغن ماهی و امگا۳ وجود دارند اما باید به کیفیت انها نیز توجه کنید.از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت این محصولات را بررسی کرد فاقد جیوه و پارابن بودن انهاست.همچنین هنگام خرید مکمل امگا۳ توجه کنید که EPA از DHA بیشتر باشد چرا کهEPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا۳ برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

 

 

کربوهیدرات ها

بدنسازی جزو ورزش های قدرتی و مقاومتی است که درصورت رعایت جوانب و برخورد علمی با آن فواید بسیاری دارند.

هنگام انجام این ورزش ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است.

از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نیست بنابراین وجود کربو هیدرات در مکمل های ورزشی ضرروی است.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند.

به عبارتی مصرف این مکمل ها برابر است با ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

البته ورزشکارانی که از کربوپروتئین ها استفاده می کنند، ممکن است نیازی به مصرف مکمل های کربوهیدراتی نداشته باشند.

امینو اسید های شاخه دار

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی امینو اسیدهای شاخه دار که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشند.

اصلی ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

مطالعات نشان داده اند نسبت این ۳ اسیدآمینه بصورت ۲:۱:۱ (به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین ) از جهت کسب بهترین نتیجه،ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار است.

 

کراتین اساسی ترین مکمل برای مبتدی ها و حرفه ای ها

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن (ترکیباتی که ورزشکاران می توانند به وسیله آنها توان عملکردی جسم و ذهن خود را تقویت کنند ) می باشد که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است.

کراتین در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد؛یعنی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است.

کراتین منبع ازاد کردن بسته های انرژی درسلول های ماهیچه ای است و باعث میشود ATP در اختیار سلول ها قرار بگیرد؛ بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.

مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی شود. چراکه هنوز مطالعات کافی در این زمینه صورت نگرفته است.

 

منبع: karenpharma

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *